Питание для женщин желающих похудеть

Диета и правильное питание для женщин

Правильно составленный рацион поможет женщине без строгих диет похудеть и сохранить здоровье.
Женщины чутко относятся к своему здоровью и особенно требовательны к своему внешнему виду. Похудение не только уменьшает цифру на весах, улучшается состояние кожи, волос, повышается самооценка и самочувствие.Здоровое питание должно стать привычкой и чтобы ее выработать нужно время и настойчивость. Правильное питание это не жесткое ограничение в еде, можно питаться вкусно и не надо отказываться от любимых блюд.

Для кого важен и нужен переход на новый тип питания:

• Вам стало тяжело ходить и носить на себе лишние килограммы, вы не можете носить любимые вещи, они стали малы.
• Вас стали беспокоить проблемы со здоровьем, стало трудно подниматься по лестнице, после пробуждения утром, появилось ощущение разбитости и слабости.
• Вы завидуете подтянутым подругам и стройным героиням в фильмах.
• Ваши волосы стали тусклыми, а кожа потеряла тонус.

Правильное питание приведет ваш организм в желанную форму, не надо жестких диет, вам не придется выпадать из привычного образа жизни и питания и избегать походов в ресторан и веселых застолий.

Особенности

У мужчин и женщин разный обмен веществ. Женщины тратят на 15-20% меньше калорий, чем мужчины, так экономно устроен женский организм. Потребляя меньше калорий, чем мужчина, женщина может делать такой же объем работы что и мужчина. Но для женщины важен правильный баланс в питании, чтобы все полезные вещества, витамины и микроэлементы присутствовали в гармонии в принимаемой пище.

Неправильно подобранный рацион питания, большие порции и нерегулярный прием пищи влекут за собой:

1. Падение иммунитета.
2. Снижение тонус.
3. Угнетение детородной функции.
4. Ухудшение внешнего вида фигуры, волос и кожи.
5. Депрессию и постоянную усталость.

Начинать новый образ жизни всегда трудно, это как разогнать поезд, сначала он двигается медленно, а через 30 минут его уже не остановить. Так и наши привычки их надо встроить в свою жизнь и строго соблюдать.

Новые правила

Не такие уже они и трудные новые правила питания:

• Вводите в свой рацион новые продукты, фрукты и овощи, те которые вы раньше ели редко или вообще избегали(несмотря на их полезность).
• Научитесь считать калории, белки, жиры и углеводы (КБЖУ). Сначала пользуйтесь таблицами калорийности и состава, а через месяц вы точно сможете сказать, сколько калорий или белка в том или ином блюде.
• Разделите дневной объем пищи на 5 или 6 приемом. Очень важно не доводить себя до голода, до обеда или до ужина, для этого существуют полезные перекусы, например: кусок сыра с зерновым хлебом, салат заправленный йогуртом и тертым сыром.
• Не доводите себя до жажды, под рукой всегда должна быть бутылка с чистой водой и никаких соков и сладких газировок.
• Сократите соль в пище до 5 грамм, сахара до 50 грамм и менее. Соль задерживает воду, перегружается сосудистая система, отекает тело.
• Измените, способы приготовления пищи в вашей семье, постепенно переходите с жареных блюд на тушеные и запеченные. Купите пароварку. Полюбите салаты из свежих овощей, придумывайте необычные и вкусные салаты с полезным заправками (не майонез).
• Приучите организм к четкому питанию по часам, например: завтрак в 9.00, перекус в 11.30, обед в 13.30, перекус в 16.00, ужин в 19.00.
• За едой не смотрите телевизор и не читайте, не заметите как съедите лишние калории. Можно спокойно беседовать с близкими людьми за столом, но самое главное тщательно и медленно пережевывайте каждый кусочек.

Основное правило, постепенно меняйте свое отношение к еде: Мы живем не для того есть, мы едим для того чтобы жить. Не надо доедать до конца, если уже наелись, не надо поддаваться на уговоры съесть еще что-нибудь за праздничным столом.  Наши национальные застольные привычки прямой путь к лишнему весу.

Полезные и необходимые продукты

Старайтесь готовить еду самостоятельно, в готовой пище и в полуфабрикатах нет ничего полезного, много консервантов и перебор с солью и сахаром. Чем меньше обработаны продукты тем они полезнее, в них будет меньше калорий, больше витаминов и микроэлементов.

На вашей кухне должны быть постоянно:

1. Крупы: темный рис, гречка, булгур, цельно зерновая овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы все это источники медленных углеводов.
2. Говяжье мясо и мясо птицы. Аминокислоты из мяса нельзя заменить другими видам белка.
3. Рыба, лучше морская и морепродукты, они внесут в рацион йод, легкий белок и множество микроэлементов.
4. Куриные яйца это источник легкого белка, аминокислот и множества витаминов.
5. Молоко и молочные продукты. Самый лучший из них это творог максимальной жирности, источник кальция и белка.
6. Бобовые – фасоль, горох, нут. Можно придумать множество блюд с этими дарами земли.
7. Хлеб из ржаной муки на закваске, цельно зерновой и хлеб из муки грубого помола будут полезной заменой белым батонам и булочкам, эти хлеба помогут работе кишечника и надолго обеспечат вас энергией.
8. Растительные масла холодного отжима, подсолнечное, оливковое, льняное, полезная заправка для любых салатов. Эти масла источники жирных кислот, витаминов и помощники кишечнику.
9. Несладкие фрукты: яблоки, груши, апельсины. Ягоды, зеленая листовая зелень, все виды овощей. На вашем столе будет полный комплект витаминов и минералов.
10. Орехи и сухофрукты быстро снимут чувство голода во время перекусов, в них много витаминов и клетчатки.

Нельзя вместо сахара использовать мед, его калорийность даже выше чем у сахара, кроме того получите скачок инсулина. Тяга к сладкому это следствие недостатка белка, когда рука тянется к конфете или куску торта попробуйте заменить это кусочком твердого сыра и творогом, вы удивитесь результату.
В ваших силах сделать новый рацион полезным, ярким и вкусным, только надо преодолеть неправильные пищевые привычки.

Что надо исключить

Вы добавили полезные продукты, а теперь надо убрать вредные. Их много в наших продуктовых магазинах, это:

1. Быстрое питание, блюда из доставки, чипсы.
2. Колбасы и все копченые и соленые мясопродукты.
3. Полуфабрикаты, консервы, майонез и кетчупы.
4. Выпечка, торты, пирожки, пирожные и конфеты.
5. Соки в пакетах, сладкие газированные напитки.
6. Алкогольные напитки.

Эти продукты содержат добавленный сахар, лишнюю соль и консерванты. Сладости и выпечка это источник пустых калорий, после которых утяжеляется фигура и начинаются диабет и сердечно-сосудистые болезни. В борьбе за правильное питание вам поможет постепенность и упорство.

Правильное питание для женщины

Обмен веществ, скорость сжигания калорий сильно отличаются у мужчин и женщин. Женщины труднее сжигают калории, поэтому над подобрать для себя подходящий режим питания и строго придерживаться его. Цифры при взвешивании покажут, правильно ли вы действуете. Потеря даже 500 граммов веса в неделю уже маленькая победа, это значит вы на правильном пути.
Потребность в калориях можно подсчитать по формуле:

Этот расчет подойдет людям в интервале от 13 до 80 лет. Если у вас сидячая работа потребление калорий нужно снизить на 10%, если у вас подвижная работа, то увеличить на 10%.

Самым лучшим показателем вашего движения к успеху в правильном питании будет стабильно снижающийся вес и отличное самочувствие.

Как составить свое меню

Для уменьшения объемов, в области талии и бедер соотношение питательных веществ должно быть следующим:

— Белки 40%

— Жиры  20%

— Углеводы 40%

Чтобы рассчитать суточную потребность белка свой вес надо умножить на 1,5 или на 2, вы получите нужное для себя количество белка в сутки.  Пример: если ваш вес 70 кг тогда в сутки вам нужно 105-140  граммов белка. Белки должны быть животного происхождения, они необходимы для  роста мышц.

Жиры тоже рассчитываются по этой же схеме, при весе 70 кг также  необходимо 105-140 граммов жиров. Жиры должны быть животного и растительного происхождения: сливочное масло, жирная морская  рыба, орехи, растительные масла, авокадо и другие.

Углеводы это источник энергии для нашего тела, потреблять их надо начиная с завтрака, но налегать надо на медленные углеводы, они постепенно отдают свою энергию и поддерживают энергию целый день. Готовьте еду, используя полезные крупы и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, в качестве перекусов  зерновой хлеб с сыром или творогом. Количество углеводов рассчитывается умножением своего веса на 4 или 5, при весе 70 кг получает суточную норму 280-350 граммов.

Клетчатка или пищевые волокна, являются незаменимыми компонентами здорового питания, они бывают растворимыми и нерастворимыми.

Источники растворимых волокон: псиллиум, зеленый лук, корень цикория, зеленый горох, свекла, хурма, брюссельская капуста, спаржа, нектарины. Они отвечают за ферментацию, метаболизм. Это пребиотик.

Нерастворимые волокна отвечают за перистальтику и легкое опорожнение кишечника, содержаться в булгуре, инжире, финиках, черносливе, картофельной кожуре, яблоках, фасоли, чечевице и зерновом хлебе.

В вашем рационе клетчатка должна присутствовать постоянно с каждым приемом пищи. Норма потребления клетчатки 30 граммов для взрослого человека в сутки, такое количество содержится в одном килограмме моркови. Разнообразив свой рацион овощами, вы легко наберете нужное количество клетчатки.

Примерное меню на неделю

Составляйте меню на неделю вперед и в письменном виде, чтобы не было срывов из-за отсутствия продуктов или забывчивости, заранее покупайте продукты для блюд из вашего меню, со временем  это войдет в привычку и будет занимать мало времени в течении дня. Примерный план питания на неделю:

• Завтрак, медленные углеводы, полезные жиры и белок. Например: яйца жаренные с грибами и зерновой хлеб с сыром, овсяная каша с сливочным маслом, с орехами и ягодами.
• Перекус: творог с ржаным хлебом и горстью орехов.
• Обед – животный белок и медленные углеводы. Например: запеченная рыба с гарниром из булгура, гречневая каша с котлетой из говядины, отваренная куриная грудка с салатом из овощей.
• Перекус: зерновой хлеб с твердым сыром и зеленым салатом, заправленным оливковым маслом.
• Ужин – животный белок и медленные углеводы. Например: рыба, запеченная с овощами, курица, запеченная в духовке с овощами, омлет со стручковым горохом или фасолью.
• Перекус: йогурт с ягодами, горький шоколад с бананом или ржаной хлеб с сыром.

Следуя этим советам, у вас не возникнет чувство голода в течение дня и  не будет повода съесть лишнего, особенно перед сном.

Как нужно есть женщине, чтобы похудеть

Главное правило на пути к комфортному весу это поддержание дефицита калорий, то есть истратили за день 2000 калорий, а употребили с пищей 1800 калорий. Этого можно добиться, включив в каждый день своей жизни физическую активность. Обязательная физзарядка или посещение фитнеса 3-4 раза в  неделю, каждая тренировка должна сопровождаться обильным потоотделением, если вы идете пешком, то это быстрый , пружинистый шаг и так во всем, везде ищите возможность подключить свои мышцы.
Для приема пищи выбирайте большие тарелки и салатницы, добавляйте объем за счет овощей, полезного гарнира и фруктов.

Не забывайте о крепком продолжительном сне, как говорят знатоки человеческого тела, здоровый сон надо заслужить физической усталостью набранной за день. Ваш сон должен составлять не менее 7- 8 часов. Спите в абсолютно темной комнате с прохладным воздухом. При недостатке сна сжигание жира замедляется, помните об этом.

Спорт и похудение

Занятия спортом дадут вам выносливость, ускоренный метаболизм, помогут сжечь лишний жир, повысят общий тонус. Добавьте в ваш рацион больше белка и медленных углеводов, для поддержания мышц и энергии. Запас гликогена в печени активно расходуется во время тренировок, за его пополнение отвечают углеводы в рационе.

Если ваша цель правильный вес тела и здоровье, то занятия спортом помогут достигнуть ее максимально быстро.

Советы экспертов в питании

Нелегкий переход к новому образу жизни и питания, надо совершать постепенно, не нужно делать резких изменений в устоявшемся режиме питания.
Начните вести дневник питания, записывайте все, что вы обычно едите на завтрак, обед и ужин. Затем вносите коррективы,  например, замените копченую колбасу запеченной куриной грудкой, конфету можно заменить курагой, заправку салата делать сметаной, а не майонезом. После таких замен важно больше не возвращаться к прежней еде.
 Вот такими легкими шагами вы дойдете до своей цели и сделаете свое меню вкусным, полезным и разнообразным.