Для чего нужен витамин В

Витамины, объединенные в группу В растворимы в воде. Они необходимы для внутреннего клеточного обмена, способствуют нормальному функционированию систем организма: пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой. На фоне регулярных стрессов, неполноценного питания, при хронических болезнях наблюдается гиповитаминоз витаминов В,  прогрессируют функциональные расстройства.  

 Какие витамины входят в группу В

Группа объединяет под общим названием много жизненно необходимых компонентов. Речь идет о рибофлавине или В2, тиамине или В1, фолиевая кислота — В9, пантотеновая кислота В5. Не стоит забывать о биотине В7, ниацине В3, пиридоксине В6 и В12 – кобаламин. Комплекс этих витаминов должен быть в организме для поддержания здоровья.

В каких продуктах содержится витамин В

Во многих продуктах достаточное количество витаминов группы В. Если правильные продукты включить в рацион питания, то со здоровьем будет полный порядок.

Печень

Говяжья печень богатый источник витаминов группы B. Всего 70 грамм печени покроет половину от суточной нормы витамина. В печени содержится витамин В в комплексе, следует обязательно включить блюда из говяжьей печени в еженедельный рацион. Богата на витамины и микроэлементы и куриная печень. Эти продукты доступны, но из-за сложного процесса приготовления они не часто появляются в домашнем меню.

Рыба

С целью предупреждения дефицита витамина В12 диетологи советуют регулярно употреблять рыбу. Если в вашем недельном  рационе есть печень трески, скумбрия и лосось, то организм будет обеспечен витаминами и полезной жирной кислотой Омега-3. Но при условии, что продукты свежие, а не консервированные.

Куриное мясо

Куриную грудку считают безвкусной и бесполезной частью птицы. В 100 г этого продукта присутствует 70% суточной потребности витамина В3. Присутствуют и другие витамины этой группы. Куриная грудка лидер по содержанию белка, если ее правильно приготовить, то она легко превратится в сочное и полезное блюдо.

Яйца

Поддержать нормальный обмен веществ помогут куриные яйца. Из них организм получит В12, В5 и В2. Яйца ценный источник белка, три яйца на завтрак удовлетворят треть суточной потребности человека в белке.

Молочные продукты

Витамин В есть в молоке и во всех молочных продуктах, в кефире, твороге и в сметане.  

Бобовые культуры

Обычная чечевица, горох и фасоль содержат необходимую комбинацию из витамина В6, ниацина с рибофлавина, тиамина. Бобовые имеют в своем составе витамин А и С.

Соевое молоко

Вегетарианцы и люди с непереносимостью лактозы имеют возможность заменить обычное молоко на соевое. В нем присутствует В12, В3 и В2. Выпитая чашка такого молока удовлетворит суточную потребность в этих витаминах.

Овес

Тиамин – витамин В1 легко получить из обычной овсяной каши. Всего в одной порции такого блюда присутствует порядка 15% от ежедневной нормы В1. В овсе имеется еще незначительное количество В9, В5.

Орехи и семена

В семенах с орехами большое количество витаминов группы Б. Ядра подсолнечника рекордсмены по содержанию В1, фундук на втором месте после подсолнечника. Регулярное добавление семян и орехов в рацион поможет укреплению здоровья и сохранению красоты.  

Шпинат

На регулярном употреблении шпинат настаивают все диетологи. Для приема витаминов группы В лучшего продукта не придумать! Больше всего в шпинате фолиевой кислоты, необходимой беременным женщинам и людям, следящим за правильным весом. 

Бананы

Известно, что пиридоксин участвует в образовании крови  и организм в нем постоянно нуждается. Если употребить один банан, можно получить сразу до 20% суточной порции этого вещества.

Роль витаминов группы В в организме

Разобравшись где содержатся витамины В, поясним почему они объединяются в одну группу. Подобные соединения – ферментные мощные активаторы. Они запускают и поддерживают в дальнейшем биологически важные реакции, отвечают за:

1. работу головного мозга;
2. стабильность нервной системы;
3. синтез на уровне ДНК, РНК и белков с делением клеток;
4. стрессоустойчивость;
5. состояние ногтей, волос и кожи;
6. правильную работу ЖКТ;
7. сохранение гормонального баланса и иммунитета.

Важно знать в каких продуктах больше всего витамина группы В, потому что недостаток хотя бы одного микронутриента отрицательно влияет на здоровье.

Витамин В1 тиамин

Помогает добывать из углеводов энергию, поддерживает метаболизм аминокислот. Понять, для чего нужен витамин В1 поможет факт, что он поддерживает функцию системы кроветворения. Дефицит ведет к ухудшению сна, парестезии, когнитивным расстройствам. Тиамин не вырабатывается человеком, он поступает в организм с пищей. Это орехи, бобовые культуры, облепиха и хлеб.  

Витамин В 2 рибофлавин

Обеспечивает образование ферментов, которые запускают синтез пиридоксина, поддерживает выработку эритроцитов вместе с белками-антителами, полноценное проведение кислотных реакций. Рибофлавин В2 необходим для нормальной работы репродуктивных органов. В каких продуктах содержится витамин В 2: печень, куриные яйца, рис, гречка, грибы и капуста. 

Витамин В3 ниацин

В3 нужен для синтеза белковых соединений, правильного деления клеток, поддерживает их нормальное дыхание. Ниацин или никотиновая кислота участвует в синтезе жирных кислот со стероидными гормонами. Помогает заживлению ран, снижению холестерина, расширению сосудов и имеет противораковые свойства. Он содержится в манго, ананасах, в мясной продукции, есть в фасоли и свекле.   

Витамин В5 или пантотеновая кислота

Поддерживает метаболические процессы, помогает выработке кофермента А с кортикостероидами. Активирует усвоение биологических соединений, к примеру, жирных кислот. В чем содержится: орехи, дрожжи, молочная, мясная продукция, гречка и горох.

Витамин В6 пиридоксин

Без этого компонента не происходит выработка гемоглобина эритроцитами. На клеточном уровне под действием пиридоксина активно перерабатывается глюкоза и регулируется углеводный обмен. В6 необходим для предупреждения раковых болезней, нормальной работы ЦНС. 

Витамин В7 биотин

Вещество участвует в углеводном, белковом и жировом обмене, отвечает за образование коллагена, перемещение углекислого газа. Витамин В7 встречается в большом количестве в таких продуктах как: цитрусовые, бананы, яблоки, петрушка, ягоды и говяжья печень. Микронутриент вырабатывается организмом человека — микрофлорой кишечника. 

 Витамин В9 фолат или фолиевая кислота

Поддерживает синтез ДНК, участвует в развитии и функционировании ЦНС. Фолиевая кислота отвечает за кроветворение и иммунитет. В каких продуктах содержатся витамины группы В: куриная и свиная печенка, брокколи и спаржей, шпинат и бобовые культуры. 

Витамин В12 кобаламин

Поступает лишь из пищи животного происхождения, альтернативой выступают БАДы. Синтез происходит на уровне толстого кишечника. Кобаламин нужен в таких процессах как: кроветворение, поддержка нервной системы, метаболизм жирового, белкового обмена.  

Как сохранить витамины при приготовлении еды

Мы узнали почему организму человека нужны витамины группы В, теперь стоит научиться их сохранять. Уместно готовить продукты на гриле, на пару. Рыба или мясо, быстро обжаренные, или запеченные без масла, сохраняют максимум витаминов. Оптимальный вариант – запекание любимых продуктов в фольге, такой способ ускоряет приготовление, задерживает полезные вещества внутри.  

Правила сочетания витаминов и минералов

Известно, что В1 хорошо усваивается организмом без каких либо сочетаний, оптимально совместимы В9, В5 и В12 цианокобаламин. Последний не рекомендуется совмещать с витамином С из-за снижения всасываемости, а медь с железом переводят его в неактивную фазу.    

 Суточная норма витамина для человека

Если рацион правильно составлен, дневная потребность в витаминах В покрывается обычным питанием. Установленная суточная норма витаминов группы В для взрослых:

Эти значения представляют средние ежедневные потребности для взрослых людей. В зависимости от возраста, пола и состояния здоровья они могут немного варьироваться. Не забывайте, что лучше всего получать витамины из разнообразного и сбалансированного рациона.

Если существует повышенная физическая, умственная нагрузка, «падает» иммунитет, прогрессирует авитаминоз, показано дополнительное применение витаминов, желательно в инъекциях. 

Дефицит витаминов В

Недостаток описываемых веществ негативно сказывается на работе сердца и всех сосудов, страдает нервная система вместе с кожей, волосами, ногтями. Нехватка появляется при нарушениях в питании, при болезнях ЖКТ, при длительном приеме лекарств. Обращать внимание на уровень витаминов В надо беременным женщинам, подросткам при активном росте. 

Избыток витаминов

Гипервитаминоз диагностируется нечасто и наступает при передозировке назначенных препаратов или при бесконтрольном употреблении БАДов с повышенным содержанием элементов. Если имеют место симптомы типа слабости, обезвоживания, тошноты с рвотой и аллергии следует прекратить прием всех витаминных добавок и обратиться к врачу.