Как избавиться от боли в мышцах после тренировки

Регулярные занятия в тренажёрном зале активизируют метаболизм, помогают нарастить мышечную массу. Однако у новичков в фитнесе регулярные физические нагрузки часто вызывают болезненные ощущения в мышцах. Дискомфорт может быть настолько сильным, что начинающим спортсменам приходится надолго прерывать занятия. В этом материале расскажем, что делать, если болят мышцы после тренировки.

Важно понимать, что мышечный дискомфорт — это нормальная реакция организма на новые нагрузки. Вместе с тем существуют способы смягчить её проявления и продолжать тренировки без длительных перерывов.

Почему болят мышцы после тренировки

Основные причины того, что после тренировки болят мышцы:

1. долгий перерыв в занятиях;
2. тренировки с эксцентрическими упражнениями (требующими одновременного растягивания и напряжения мышц);
3. слишком высокая интенсивность занятий, провоцирующая освоение новых спортивных элементов;
4. возникновение болевых ощущений после первой тренировки;
5. выполнение спортивных упражнений с большим отягощением.

Возникновение боли в мышцах после физической активности вызывает и неправильное питание. Это, в первую очередь, нехватка белков, минеральных веществ, жиров и витаминов, необходимых для поддержания работоспособности. На спортивных результатах отражается и переутомление, которое связано с отсутствием дневного отдыха и неправильным режимом.

Если боль в ногах или суставах сопровождается покраснением или отёчностью, это свидетельствует о травмировании связок. Чтобы быстро избавиться от болезненных ощущений, следует обратиться в медицинское учреждение за врачебной помощью.

Теории о причинах мышечной боли

Разработано множество теорий, которые объясняют, почему сильно болят мышцы после тренировки. Ниже изложены несколько основных концепций.

Лактатная теория

В соответствии с этой теорией основной фактор, провоцирующий появление болевых ощущений, — накопление лактата в мышцах. Углеводы являются основным источником быстрой энергии во время спортивной тренировки. Сначала их расщепление происходит с участием кислорода, но при увеличении нагрузки этого становится недостаточно для удовлетворения увеличивающихся потребностей мускулатуры. В ответ на это запускается процесс гликолиза — в результате бескислородного расщепления углеводов происходит усиленная выработка лактата. Накопление этого вещества провоцирует раздражение нервных окончаний и увеличению потока импульсов, поступающих в центральную нервную систему, что и провоцирует возникновение дискомфорта.

Повышенная концентрация лактата может сохраняться в течение 1,5 часов после визита в тренажёрный зал. За это время запускается цепочка реакций, которые воздействуют на возникновение синдрома отсроченной мышечной боли. Последующее накопление лактата приводит к появлению отёка, сдавливанию нервных волокон и усилению дискомфорта.

Теория микроповреждений

Последователи этой теории в качестве основной причины возникновения болевых ощущений называют микротравму мышц. По результатам некоторых исследований, даже при однократной высокоинтенсивной нагрузке на мышцу происходит повреждение 30-80 % её волокон.

Белковые фрагменты поражённых мышечных волокон привлекают фагоциты. Основная задача особых иммунных клеток заключается в уничтожении повреждённых тканей. При поглощении поражённой части мышечных волокон происходит выделение разнообразных биологически активных соединений (в том числе простагландинов). Простагландинами называют соединения, которые усиливают воспалительную реакцию и болевые ощущения. Понимание их роли в организме помогает разработать эффективные методы устранения дискомфорта.

Болезненный мышечный спазм

Боль в мышцах после тренировки может возникать и на фоне длительного болезненного напряжения. При этом нарушается кровоснабжение зажатой мускулатуры, что провоцирует выброс сигнальных молекул, способствующих раздражению нервных окончаний и запуску воспалительного процесса. Поток идущих от спазмированных мышц сигналов достигает мозга. В результате возникают резкие болезненные ощущения. Воздействие на болевой центр провоцирует увеличение мышечной активности и провоцирует возникновение вторичного спазма.

Как бороться с болью после тренировки

Болезненные ощущения зачастую наблюдаются при увеличении длительности и интенсивности тренировок. Различные методы восстановления после физических занятий позволяют добиваться впечатляющих результатов.

Использование местных средств

Один из способов того, как снять боль в мышцах после спортивных занятий, —  использование местных средств, снимающих напряжение, нормализующих местное кровообращение. В их составе могут содержаться эвкалиптовое и ментоловое масла, обладающие обезболивающим, антибактериальным, охлаждающим эффектом. Гели на основе пихты, полыни или конского каштана устраняют отёчность тканей, устраняют ощущение усталости. Они станут отличными помощниками в тех случаях, если после тренировки возникают болевые ощущения. Не стоит пренебрегать и пользой других действенных методов: например, йоги или плавания, прогулок.

Продолжать тренировки

После усердных занятий может возникнуть желание просто лечь на диван и ничего не делать. Но не стоит поддаваться этому соблазну! Во-первых, это не исправит положение. Во-вторых, именно двигательная активность позволяет чувствовать себя гораздо лучше. Однако ее нужно подбирать грамотно: это должно быть что-то лёгкое, успокаивающее. Опытные спортсмены-триатлонисты в случае возникновения болей в мышцах советуют плавание или спокойную езду на велосипеде в  течение часа.

Взять паузу

Второй день после занятий обычно оказывается самым сложным. Не стоит пытаться закаливать силу воли и снова мчаться в тренажёрный зал, подвергая организм усиленной нагрузке. Лучше всего выйти на свежий воздух и выполнить лёгкие упражнения, чтобы насытить организм кислородом. Такой небольшой перерыв поможет быстрее восстановиться, после чего можно будет продолжать занятия.

Сходить на массаж

Один из эффективных способов, как уменьшить боль в мышцах после тренировки. Массаж улучшает подвижность уставших суставов, усиливает кровоснабжение тканей, устраняет мышечное напряжение, способствует повышению настроения.

Чтобы снять мышечную боль после тренировки, рекомендуется прибегнуть к расслабляющим методикам. Лёгкое давление — более эффективный метод восстановления после занятий, чем глубокий массаж тканей. Можно воспользоваться точечной или шведской методикой, при которой воздействуют непосредственно на «болевые точки».

При отсутствии возможности несколько раз в неделю посещать массажный кабинет, можно использовать специальный валик. Регулярное использование цилиндрического приспособления для самомассажа поможет забыть о неприятных ощущениях даже после продолжительных спортивных занятий. Для дополнительного усиления кровообращения при мануальной стимуляции мягких тканей можно применять разогревающие бальзамы и мази.

Использовать сухое тепло

Чтобы избавиться от боли в мышцах после тренировки, попытайтесь их «прогреть». Мягкая стимуляция облегчает выраженность крепатуры, способствует усилению прилива крови, улучшая самочувствие. Если мышцы болят после тренировки, лучше использовать грелку или тёплое полотенце. Дженнифер Рулон предостерегает от совершения неосторожных действий: «Помните, что высокая температура может спровоцировать ожоги тела и спровоцировать воспаление мышц. Поэтому нужно действовать осторожно».

Контрастные процедуры

Лайфхак для того, чтобы уменьшить боль после занятий — приём контрастных процедур. Полезно чередовать прохладную воду из душа и тёплую из ванны. Смена температурных показателей дает тонизирующий эффект, ускоряет восстановление. Чтобы приём тёплой ванны доставлял истинное удовольствие, используйте арома масла или морскую соль с ароматическими добавками.

Питьевой режим

Следующий способ, как снять боль после тренировки, — правильный питьевой режим. Согласно результатам научного исследования, дефицит жидкости в организме приводит к усилению дискомфорта после выполнения спортивных упражнений. Поэтому так важно помнить о сбалансированном питьевом режиме. При этом стоит использовать следующую формулу: умножить каждый килограмм массы тела на 30 мл воды. Получившееся в результате количество жидкости необходимо употребить в течение дня.

Сбалансированная диета

Чтобы уменьшить мышечный дискомфорт, рекомендуется употреблять в пищу продукты, стимулирующие заживление тканей. К их числу следует отнести:

• сардины;
• тунец;
• лосось;
• скумбрию;
• орехи;
• другие продукты с высокой концентрацией омега-6 и омега-3 кислот.

В рацион включают и продукты, богатые белками. В их числе — блюда из фасоли, гороха, индейки и куриной грудки, молочные изделия. Фрукты и овощи также играют важную роль в поддержании слаженной работы организма, поскольку они богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, способствующими общему оздоровлению организма. Таким образом, сбалансированная диета, включающая разнообразные продукты, поможет не только уменьшить мышечный дискомфорт, но и повысить общую физическую работоспособность.

Правильный режим сна

Существуют научные исследования, доказывающие наличие чёткой взаимосвязи между результатами в спорте и недосыпанием. Поэтому после интенсивных физических занятий рекомендован хороший сон. Полноценный отдых необходим для «подзарядки батарейки». Он обеспечивает приток энергии, способствует более быстрому восстановлению организма.

Должны ли после тренировки болеть мышцы

Болевые ощущения возникают не у всех спортсменов, даже если они тренируются с одинаковой интенсивностью. Это может быть связано с уровнем подготовки, индивидуальными особенностями организма, методами восстановления после посещения тренажёрного зала.

Боль как показатель правильной физической нагрузки

Многие считают крепатуру признаком успешных занятий. Однако на самом деле возникновение болевых ощущений нередко свидетельствует о нарушении правил выполнения физических упражнений или повреждении мышц.

Запуск роста мускулатуры

Накопление продуктов распада белков в области мышечных волокон способствует ускорению процесса образования белка. Однако положительные изменения при занятиях в тренажёрном зале сохраняются лишь в тех случаях, когда спортивная нагрузка не превышает возможности организма к восстановлению.

Мышечная боль и спортивные результаты

Синдром отсроченной мышечной боли и микроповреждения после посещения тренажёрного зала могут приводить к накоплению усталости. В таких случаях процесс восстановления после спортивных тренировок значительно замедляется. Это может негативно сказаться на тренировочном процессе и общей физической форме.

В чём опасность отсроченных мышечных болей?

Болевые ощущения в уставших мышцах замедляют реакцию, уменьшают диапазон движений. В результате значительно увеличивается опасность травм.

Когда требуется помощь врача

В большинстве случаев снять боль в мышцах после тренировки удаётся самостоятельно, без медицинской помощи. Однако важно уметь отличать такой дискомфорт от болевых ощущений, которые возникают при разрыве и растяжении мускулатуры.

К врачу стоит обратиться при наличии:

1. длительного спазма;
2. резкого увеличения объёма мышцы;
3. кровоподтёков.

В качестве средства первой помощи, чтобы облегчить боль в мышцах после спортивных занятий рекомендованы:

1. покой повреждённой конечности;
2. компрессия. На травмированную ногу накладывают давящую повязку, придавая ей возвышенное положение;
3. наложение холодного компресса на проблемную зону на 15–20 минут. При увеличении отёка эту процедуру повторяют с интервалом каждые 20 минут.

При резких мышечных болях после тренировки доктор может прописать пациенту приём нестероидные противовоспалительные препараты. Такие медикаменты часто обладают выраженным анестезирующим эффектом. Применение таких лекарств рекомендовано при ушибах и растяжениях, болезненных ощущениях. Эффективные медикаменты становятся средством первой помощи в тех случаях, когда болят мышцы после тренировки.

Профилактика

Для уменьшения риска возникновения сильных болей в мышцах стоит следовать таким рекомендациям:

• выбирайте правильную экипировку. Она должна быть не стесняющей движений, качественной и удобной;
• начинайте тренировку с разминки и завершайте занятия заминкой. Небольшая разминка поможет расслабить и «разогреть» мышцы, способствует повышению их эластичности. Это важный этап, который подготавливает организм к физическим нагрузкам, улучшает кровообращение и снижает риск травм. Заминка устраняет повышенный мышечный тонус, уменьшает отёчность;
• не стоит форсировать спортивные результаты. Физическую активность нужно увеличивать постепенно. С ростом уровня мастерства и приобретением новых навыков дискомфорт становится менее выраженным.

И в завершение статьи о том, как убрать боль в мышцах после тренировки, — одно из самых важных правил. здоровье всегда должно быть в приоритете перед спортивными достижениями. Не стоит оставлять болевые ощущения без внимания. Если они долгое время не проходят, обязательно обратитесь за медицинской помощью. Он посоветует, как снять мышечную боль после визита в тренажёрный зал, подберёт способы, которые помогут разогреться перед тренировкой.